Catégorie : 1 – Vie personnelle & intérieure

L’atelier psy d’Anne JOLLY – Psychologue Reims : ensemble des articles de psychologie pouvant s’inscrire dans la catégorie « vie personnelle et intérieure ».

Peur – Colère – Tristesse : 3 émotions pas si négatives qu’il y paraît

Émotions négatives : peur colère tristesse
Image par PDPics de Pixabay

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Omniprésentes dans notre vie, les émotions jalonnent toute notre existence. Si les émotions positives ne posent généralement pas de problème, les émotions négatives, telles que la peur, la colère et la tristesse, qui génèrent pourtant mal de vivre et souffrance n’en sont pas moins tout aussi banales, normales et même utiles.

On ne se reproche pas d’avoir soif.

On boit. Cela va mieux. Fin de l’histoire.

On ne se culpabilise pas d’avoir froid.

On enfile un pull. On se réchauffe. Fin de l’histoire.

En revanche, il suffit que nous éprouvions tristesse, colère ou crainte, pour souvent nous sentir en échec, faible, coupable, différent(e), voire purement et simplement anormal(e).

Or, une émotion négative nous parle de nous !

Une sensation de soif ou de froid nous permet de prendre soin de nous. Il en est de même pour les émotions négatives. Signaux d’alarme, elles permettent à l’homme de s’adapter et d’évoluer. Explications !

  • La peur nous signale un danger potentiel. Elle nous place physiquement et mentalement dans un état d’alerte et de vigilance visant à assurer notre protection et notre survie. Nos capacités cognitives, telles que l’attention, la concentration, l’analyse, la performance et la mémorisation sont facilitées.

Savoir exprimer cette peur donne par ailleurs à autrui l’occasion de nous venir en aide et de se sentir utile.

  • La colère survient avec le sentiment d’injustice lorsqu’on se sent envahit, frustré, abusé, maltraité, agressé ou simplement blessé. Naturelle et normale, elle donne l’énergie pour se défendre et faire rétablir ses droits.

L’exprimer n’est ni mal ni honteux – tout dépend de la manière dont on le fait ; cela permet parfois de se faire respecter et surtout de se respecter soi-même.

  • La tristesse apparaît suite à la perte d’un objet d’attachement : une personne, un mode de vie, une valeur, un idéal… Elle nous oblige à réorganiser nos pensées autrement, à adopter une nouvelle vision du monde et de nous-même. Elle nous incite à douter et à changer, pour mieux nous adapter.

L’expression de la tristesse n’est pas à bannir. Elle permet à autrui de mieux nous comprendre pour mieux nous aider peut-être, et de nous rendre plus attachant.

Nous pouvons tous ressentir de la peur, de la colère et de la tristesse. Ce sont des émotions fondamentales, inévitables et nécessaires ! Des problèmes peuvent survenir lorsque ces différents systèmes d’alarme sont déréglés dans leur activation et/ou dans leur régulation. Alors, ces émotions qui nous stimulent et nous aident à être plus efficaces pour gérer les aléas de la vie à petites doses, deviennent paralysantes et sources de souffrance à hautes doses. Mais c’est un autre sujet.

COVID-19 & détresse psychologique des chinois

Les résultats de la 1ère enquête nationale sur la détresse psychologique de la population chinoise pendant la pandémie de COVID-19 sont parus.

Pour lire l’article dans son ensemble, c’est ici !

Sinon, qu’apprend-on dans cet article soumis à publication en plein cœur de la crise sanitaire qui touche alors la Chine (25 février 2020) ?

Pour mener l’étude, un questionnaire a été proposé à la population chinoise via le net. Les questions explorent divers aspects de la détresse psychologique ressentie, c’est-à-dire évaluée par l’individu lui-même : anxiété, dépression, symptômes physiques, comportements compulsifs, fonctionnement social, etc.

L’étendue du questionnaire va de 0 à 100. Un score compris entre 28 et 51 renvoie à une détresse légère à modérée et à partir de 52 à une détresse sévère. Pour les connaisseurs… la validité du questionnaire rend compte d’un Alpha de Cronbach égal à 0,95 (p<0,001).

Entre le 31 janvier et le 10 février, 52 730 réponses valides ( 35 % sont des hommes – 65 % sont des femmes) ont permis l’analyse. Il en ressort :

  • Le score moyen (Ecart-Type) de détresse psychologique ressentie est 23,65 (14,45).
  • Près de 35% des chinois sont en souffrance : 5 % obtiennent un score supérieur à 52, signe d’une détresse sévère ; 29 % obtiennent un score compris entre 28 et 51, signe d’une détresse légère à modérée.
  • Les femmes sont significativement plus en détresse que les hommes : 24,87 versus 21,41 (p<0,001).
  • Les 18-30 ans et les plus de 60 ans sont les classes d’âges les plus en détresse ; respectivement 27,76 et 27,49. Les mineurs sont les moins impactés.
  • Les travailleurs migrants sont les plus affectés de toutes les classes professionnelles avec un score de 31,89.
  • Les foyers épidémiques sont les zones géographiques où la détresse est la plus grande avec un score de 30,94.

On pourrait modérer les résultats en précisant que le jour où l’étude démarre, les chinois viennent de vivre 3 annonces particulièrement stressantes qui peuvent influencer les résultats : la confirmation officielle de la transmission interhumaine du virus (20 janvier), la mise en quarantaine stricte de Wuhan (22 janvier) et l’annonce par l’OMS que le nouveau coronavirus est une urgence de santé internationale (31 janvier). Les chercheurs observent en effet une diminution de la détresse perçue sur la dizaine de jours que dure l’étude.

Néanmoins, d’autres travaux indiquent par ailleurs (un autre article en préparation… ) que le stress dépend de la durée du confinement… Le temps passant permettra probablement aux chercheurs chinois d’approfondir leur investigation.

On peut retenir qu’un tiers de la population environ semble psychologiquement plus vulnérable en début de confinement : les personnes âgées, les jeunes adultes, les femmes, les travailleurs précaires… et qu’il convient de prendre soin de soi et d’être attentif à chacun pendant la quarantaine… mais aussi après. J’y reviendrai.

Soyons aussi positif ! Cela signifie que pour les deux tiers de la population, cette (première) étape où s’entremêlent prise de conscience du risque sanitaire et changement brutal d’habitudes (dans toutes les sphères de sa vie : couple, famille, travail, amis, loisirs…), se gère sans trop de détresse.

Relaxation minute #3

#3 : respiration 4-3-8-3

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Inspirez lentement l’air durant 4 secondes, sans-à-coup.
  3. Bloquez votre respiration durant 3 secondes.
  4. Expirez lentement l’air durant 8 secondes, toujours sans-à-coup.
  5. Bloquez à nouveau votre respiration durant 3 secondes.
  6. Répétez l’exercice 3 fois maximum pour éviter tout risque d’hyperventilation et revenez doucement à la réalité.

Le principe est d’allonger l’expiration jusqu’à ce qu’elle soit deux fois plus lente que l’inspiration. 8 secondes d’expiration n’est qu’un repère, cela peut-être plus court ou plus long selon vos possibilités. L’essentiel est de ralentir sans créer d’essoufflement ; les temps s’allongeront avec l’entraînement. Inutile de forcer.

Relaxation minute #2

#2 : respiration ventrale

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Posez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Prenez conscience des mouvements de l’une et de l’autre à l’inspiration et à l’expiration.
  3. Privilégiez une respiration ventrale et réduisez au maximum les mouvements de votre poitrine. Si c’est compliqué, allongez-vous sur un lit et posez un dictionnaire sur votre ventre.
  4. Respirez lentement en gonflant/dégonflant bien le ventre à l’inspiration/expiration. La respiration doit être souple et sans-à-coup.
  5. Respirer lentement durant quelques minutes et revenez doucement à la réalité.

Relaxation minute #1 : un exercice à écouter

#1 : ralentissement de la respiration

  1. Installez-vous confortablement (lit, fauteuil… sans croiser ni les mains ni les jambes ni les pieds) dans un endroit calme et fermez les yeux.
  2. Prenez conscience de votre façon de respirer, des éventuels efforts que nécessite la respiration pour les réduire au maximum et adopter une respiration fluide.
  3. Prenez conscience de l’air qui entre et qui sort par vos narines ou par votre bouche : plus froid à l’inspiration, plus chaud à l’expiration.
  4. Ralentissez doucement le rythme de votre respiration, sans efforts.
  5. Respirer lentement durant quelques minutes et revenez doucement à la réalité.

L’idée est de simplement ralentir la respiration, en douceur pour éviter tout risque d’hyperventilation.

Relaxation minute – Ralentissement